Лечебная физкультура, ЛФК, вытяжение позвоночника

 

 

Комплекс физических упражнений «Здоровая спина» (скачать)

п/п

Исходное положение

Описание упражнений

Дозировка

Методические указания

1.

И.п.- лежа на спине, руки под головой, ноги на стопах

Поочередное подтягивание колена к груди

2 серии

по 10 раз каждой ногой

При подтягивании колена к груди стопу взять на себя.

2.

И.п.- то же.

Поочередное разгибание ноги в коленном суставе и тазобедренном

3 серии по 10

раз каждой

ногой

При разгибании ноги пятка касается пола, стопу на себя.

3.

И.п.- лежа на спине, руки под головой, ноги на стопах.

«велосипед».

2 серии

по 10раз каждой ногой

При разгибании ноги пятка касается пола, стопу на себя.

4.

И.п.- то же, кисти к плечам, ноги прямые

Круговые движения в плечевых суставах

По 10-15 раз в каждую сторону

При соединении лопаток стопы взять на себя, бедра, голени прижать к полу.

5.

И.п.- на спине, руки вдоль туловища, ноги на стопах

Поднимание и опускание таза

5-6 раз

Напрягаем ягодичные мышцы, задний проход втягиваем.

6.

И.п.- то же

Поднимание таза с одновременным разведением коленей, соединить колени и опустить таз

5-6 раз

 

7.

И.п.- на спине, руки за головой

Поочередное поднимание и опускание ног до прямого угла

10-15 раз каждой ногой

Стопа на себя

8.

И.п.- лежа на спине, руки вверху

Кисти сжать в кулак, бедра, голени прижать к полу, стопы взять на себя, подтянуться за руками, держать 3-5 счет

5-6 раз

Напрячь ягодичные мышцы, задний проход втянуть.

9.

И.п.- то же

Опускаем руки через стороны, поочередно подтягиванием колена к груди, держать 3-5 счет

5-6 раз

Обхватываем колено руками стопу на себя подбородком тянемся к колену.

10.

И.п.- на спине, руки под головой или в стороны, ладонями вниз, ноги на стопах.

Поочередные повороты туловища с одновременным наклоном коленей в ту же сторону и поворотом головы в противоположную сторону

10-12 раз в каждую сторону

Руки от пола не отрывать, голову поворачивать в противоположную наклону.

11.

И.п.- на правом боку, рука согнута под головой, левая на поясе.

Подтягиванием колена левой ноги к груди

15-20 раз

Темп выполнения медленный

12.

И.п.- на правом боку, рука согнута под головой, левая на поясе.

Отведение прямой ноги назад

10-15 раз

Прогнуться в шейном и поясничном отделах

13.

И.п.- на правом боку, рука согнута под головой, левая на поясе.

Подтягивание колена левой ноги к груди - раз, и.п.- два, отводим прямую ногу назад - три, и.п.- четыре.

15-20 раз

 

14.

И.п.- на правом боку, рука согнута под головой, левая на поясе.

Одновременное подтягивание коленей к груди

10-12 раз

Подбородок к коленям, стопы на себя.

15.

И.п.- лежа на животе ноги согнуты в коленных суставах, руки на предплечьях.

Поочередное поднимание и опускание ног на каждый счет

10-12 раз каждой ногой

 

16.

И.п.- лежа на животе, руки на предплечьях.

Поочередный поворот туловища с одновременным подтягиванием колена к груди.

10-15 раз каждой ногой

Стопу брать на себя, голову поворачивать к колену.

17.

И.п.- на левом боку, левая рука согнута под головой, правая на поясе.

Одновременное подтягивание коленей к груди

10-12 раз

Подбородок к коленям, стопы на себя.

18.

И.п.- на левом боку, левая рука согнута под головой, правая на поясе.

Отведение прямой ноги назад.

10- 15 раз

Прогнуться в шейном и поясничном отделах.

19.

И.п.- на левом боку, левая рука согнута под головой, правая на поясе.

Подтягивание колена правой ноги к груди - раз, и.п.- два, отводим прямую ногу назад - три, и.п.- четыре.

15-20 раз

 

20.

И.п.- лежа на левом боку, левая рука согнута под головой, правая на поясе.

Одновременное подтягивание коленей к груди

10-12 раз

Подбородок к коленям, стопы на себя.

21.

И.п.- на четвереньках.

Правую руку - вперед левую ногу - назад, потянуться, в и. п. то же левой рукой, правой ногой.

По 8-10 раз

Кисть в кулак, стопа на себя.

22.

И.п.- то же.

Правым коленом шагнуть к левой кисти – раз, и.п. сели на пятки- два, то же другим коленом

По 6-8 раз каждой ногой

 

23.

И.п.- то же

Сели на пятки и потянулись за руками.

4-6 раз

Таз от пяток не отрывать.

24.

И.п.- на спине

Полностью расслабиться

3-4 раза

Глаза закрыть.

 

Комплекс физических упражнений при головной боли и болях в шее (скачать)

п/п

Исходное положение

Описание упражнений

Дозировка

Методические указания

1

И.п.- сидя, руки согнуты в локтевых суставах

Ходьба сидя

3 мин

Дыхание произвольное

2.

И.п.- сидя, руки вдоль туловища

Поднимание рук вверх /вдох/, опускание рук с подтягиванием колена поочередно к груди/выдох/

2-3раза каждой ногой

 

3.

И.п.сидя, руки к плечам

Круговые движения в плечевых суставах

По 10 раз вперед и назад

Следить за осанкой больного

4.

И.п.- стоя, руки в стороны кисти в кулак

Поднимание и опускание плеч

10-15 раз

Дыхание произвольное

5.

И.п.- стоя, руки в стороны кисти в кулак

Поднимание и опускание плеч

10-15 раз

Темп выполнения медленный, в конечной фазе движения соединить лопатки, держать 1-2 сек.

6.

И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки вверху

Опустить кисти, согнуть руки в локтевых суставах, уронить руки, наклонить туловище

4-5раз

Акцентировать внимание на расслаблении мыщц плечевого пояса.

7.

И.п.- стоя руки вдоль туловища

Быстрый наклон туловища вперед, счет-раз, два - и.п.

10-15 раз

Короткая остановка в конце каждой фазы движения.

8.

И.п.- стоя, ноги

шире плеч, в руках гимнастическая палка

Счет раз - присесть на правую ногу, левая в сторону, прямая, руки с палкой выводятся вперед два - и.п., три- то же на другой ноге, четыре - и.п.

4-5 раз на каждую ногу

Приседать на ногу полностью, колено вперед, следить за осанкой

9.

И.п.- стоя руки вдоль

туловища

Поднимание рук вверх - вдох, опускание рук с наклоном туловища вперед - выдох

2-3 раза

 

10.

И.п.- стоя, палка хватом сверху в руках за спиной

Сведение плеч с одновременным подниманием рук вверх

5-10 раз

Стремиться соединить лопатки

11.

И.п.- стоя, ноги широко в руках гимнастическая палка

Поочередные полуприседания с выведением палки вперед.

5-6 раз

 

12.

И.п.- стоя, руки вдоль туловище

Поднимание руки вверх - вдох, опускание рук с наклоном туловища вперед - выдох

2-3 раза

Амплитуда движения полная.

13.

И.п.- стоя, ноги широко, туловище наклонено вперед, в руках палка

Поочередное поднимание руки вверх - посмотреть на руку

4-5 раз

 

14.

И.п.- стоя ноги на ширине плеч, палка в руках

Поднимание палки вверх с заведением ее за голову соединить лопатки и задержать движение на 1-2 сек.

10-15 раз

 

15.

И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки вверху

Опустить кисти, согнуть руки в локтевых суставах, уронить руки, наклонить туловище

4-5 раз

Акцентировать внимание на расслабление мышц плечевого пояса.

16.

И.п.- стоя. Упражнение в равновесии

А /Стоя на одной линии так, чтобы пятка правой ноги касалась носка левой, руки вытянуть вперед, пальцы расставить. Тоже на другой ноге

4 раза по 15 сек

 

17.

И.п.- то же

Б/ Стоя на одной – правой – ноге, пятка другой - левой ноги касается коленной чашечки - правой. То же со сменой ног.

4 раза по 15 сек

 

18.

И.п.- стоя ноги шире плеч, руки в стороны

В/ Маятник, удерживать равновесие по 2-3 сек на ноге

10раз на каждой ноге

 

19.

И.п.- стоя. Упражнение в равновесии.

Г./ Ходьба по линейке обычным и приставным шагом, правым и левым боком, с открытыми и закрытыми глазами. Чередовать выполнение.

По 2 раза каждое задание.

 

20.

И.п.- сидя, руки сцеплены за головой

Разгибание головы с сопротивлением

5 раз 10 сек.

Дыхание произвольное.

21.

И.п.- сидя, руки на коленях

Движения глазными яблоками: вверх- вниз, вправо- влево, круговые движения

По 4-5 движений

 

22.

И.п.- сидя, руки вытянуты перед собой и напряжены

Медленное поднимание напряженных рук вверх в течение 10 сек.

3 раза

Дыхание произвольное, стремиться к ощущению тепла в

воротниковой зоне.

23.

И.п.- сидя, руки на коленях

Вставание со стула

10 раз

Дыхание произвольное.

24.

И.п.- стоя, ноги широко туловище наклонено вперед, в руках палка

Разгибаясь до вертикального положения, поочередное поднимание руки.

По 4-5 раз каждой рукой

 

25.

И.п.- стоя ноги на ширине плеч, руки впереди, кисти в кулак

Разведение рук в стороны

10 раз

Стремиться соединить лопатки.

26.

И.п.- сидя, откинувшись на спинку стула, руки вверху, ноги полусогнуты.

Уронить кисти, согнуть руки в локтевых суставах, уронить руки, голову, глаза закрыть

4-5 раз

Акцентировать внимание больного на расслабление

27.

И.п.- сидя руки на поясе

Повороты головы: вправо - и влево, наклоны головы вправо - и влево.

По 5 движений

 

28.

И.п.- сидя на крае стула туловище наклонено вперед, руки вдоль туловища

Маховые движения в плечевых суставах

10-15 раз каждой рукой

Акцентировать внимание больного на расслабление.

29.

И.п.- сидя, откинувшись на спинку стула, руки вверху, ноги полусогнуты.

Уронить кисти, согнуть руки в локтевых суставах, уронить руки, голову, глаза закрыть

4-5 раз

Акцентировать внимание больного на расслабление